太る人と痩せる人の食生活はどう違うのか?

食生活を変えてダイエットしたい!と思ったとき、

「具体的にどのような食事メニューに変えたら効率よく痩せれるのか?」

「痩せている人はどんな食事をしているのか?」

と疑問に思ったことはありませんか?

これは非常に大切なことで、今の自分の食生活が、痩せている人と比べてどうなのか。何が太る原因になっているのかを知ることがダイエットの成功の可能性を高めてくれます。

では、さっそく見ていきましょう。

太りやすい食生活をしている人にありがちなこと5つ

①炭水化物中心の食生活

これは、このブログで何度も取り上げていることですが、太る原因のほとんどは「炭水化物(糖質)の過剰摂取」です。

脂肪になるのは糖質だけのため、たんぱく質中心の食生活をしていれば太りにくくなります。

ですので、ラーメンなどの麺類、○○丼、カレーなど、炭水化物が中心のメニューが多い人は食生活の改善でダイエットが期待できます。

【糖質制限】炭水化物大好きな私が3カ月で15キロ痩せた方法

実際、一人暮らしで自炊をしないという場合は、外食やコンビニ食になりがちですよね?

私は一人暮らしを始めて、外食中心の生活になりましたが、ラーメンや牛丼、ファストフードなど、外食中心の生活になって3年で20kg以上太りました。

もちろん、外食やコンビニで糖質制限をすることは可能ですが、炭水化物の誘惑に溢れているのも事実です。

糖質制限をして痩せたいという方は、不足しがちなたんぱく質を多めに、過剰摂取になりがちな糖質を控えめなメニューを選ぶようにしましょう!

糖質制限中でも外食やコンビニ食はもちろん大丈夫!

②糖質OFFを過信して大量に食べる

最近、「糖質○パーセントOFF」という麺類やパン、お菓子をよく目にします。

糖質制限中の人にとっては何とも嬉しい響きです。

ですが、糖質OFFを過信して食べ過ぎてしまうという人は意外と多いのではないですか?

「糖質0のラーメンだと味気なくて食べれないけど、糖質OFFのラーメンだと美味しく食べれる!」ってものも多いですもんね。

しかし「糖質○%OFF」というのは、麺類や菓子パンなどの元々糖質が高い食べ物を、多少食べやすいようにしている訳で、糖質が半分になったところで、依然として糖質量が高いことが多いです。

「糖質半分カットだから~」といって糖質30gもある菓子パンを間食で食べてしまったら、1日の糖質摂取量(100gが目安)をすぐにオーバーしてしまいます。

本人としては、食べたいものを我慢して、糖質OFFにしているつもりなのに結果が出ないというのは何とも辛いですよね。

せっかく辛いダイエットに取り組むのであれば確実に結果を出したいものです。

糖質を目安にメニューを選ぶのは非常に大事ですが、「糖質○%OFF」を基準に選ぶのではなく、「最終的な糖質が何gか?」を基準に選ぶようにしましょう。

③野菜を免罪符にして食べ過ぎる

「ベジファースト」という言葉を聞いたことはないでしょうか?

「野菜を最初に食べるたけで、太りにくくなる」というデブにとって強い味方、ベジファースト。

実際ベジファースト自体には効果があるようですが、「最初に野菜を食べたから、後の食事は自由!」といって野菜の跡に、糖質たっぷりカレーを3杯!デザートはカップアイス2つ!なんて食事をしていると当然太ります!

はい。完全に昔の私のことです。

ベジファーストの目的の一つに、最初に野菜を食べることで、野菜でお腹を満たして糖質の量を減らすという効果がありますが、最初に野菜を食べたから後は自由!なんて食事をしていれば本末転倒です。

実際、私のデブ友達でも、ベジファーストをした後に、

「野菜をお腹が一杯になるのはもったいないから、野菜を最初に食べたあと、絶対いつもどおりご飯の量を食べる!ベジファーストしてるからこれでも痩せるんだ!」

と豪語していたツワモノがいました。(どこまでネタか分からないところが恐ろしいです)

野菜を最初に食べることに一定の効果はありますが、あくまで、「その分糖質を減らす」という目的を忘れないようにしましょう。

④とにかく早食い。あまり噛まない

私自身、長らくこれに悩まされていました。

友人と外食に行っても、デブの私が毎回一番食べ終わるのが早く、痩せている友達は決まって食べ終わるのは一番最後でした。

食べる速さと太りやすさは比例し、噛む回数の多さと痩せやすさは比例する場合が多いです。

よく噛んでゆっくり食べることで、

・血糖値の上昇が緩やかになるため、血糖値が安定し、肥満ホルモン「インスリン」の働きが抑えられる

・噛むことで脳が満足感を得られ、いつもより少量で満足できる

という効果が期待できます。

⑤空腹じゃないのに食べてしまう

痩せている方は「どういうこと?」と思うかもしれませんが、太っている方にはきっと納得してもらえるはず!

「お腹が空いているわけではないけど、どうしても甘いものが食べたい」という謎の現象。

これも先ほどの「血糖値」が関係しています。

ご飯の際に糖質を多量に取ると、血糖値が急上昇します。

すると血糖値を下げるホルモン「インスリン」が多量に分泌され、血糖値を下げる働きをしてくれます。

ここで終わってくれれば良いのですが、脳は、一度下がった血糖値を再び上げようと「甘いものを食べろ!」という指令を出してしまします。

これが、「お腹が空いていないのにご飯が欲しくなる」の正体です。

3食のご飯の際にたんぱく質中心の食事を心がければ、血糖値の上昇が少なくなり、「お腹が空いていないのに食べたい!」という現象が無くなっていきます。

痩せる食生活に変えるには、たんぱく質中心を意識すべし!

Point▼

痩せる食生活に変えるポイントは2つ。

・糖質制限で、たんぱく質中心の食生活を送ること

・よく噛んでゆっくり食べること

の2つ。

特に大事なのは、脂肪にならないうえ、脳に満足感を与える、たんぱく質中心の生活を送ることで、太る食生活から抜け出せます!

具体的には1日の糖質摂取量を100g程度にすることが良いです。

ちなみに、1日の平均糖質摂取量が300gと言われていますので、単純計算でお米やパンなどの量を3分の1に減らすことになります。

そして、糖質を減らすだけではなく、糖質を減らした代わりに、たんぱく質を多く摂取することで、筋肉の減少を抑え、同時に食の満足感を得ることができます。

痩せる人は高たんぱく低糖質の食事が自然と出来ています。

糖質制限前後の私の食事メニュー比較

とはいえ、「たんぱく質中心の食生活って具体的には?」って感じる人もいるかと思います。

参考までに、糖質制限をする前後の私の食生活を紹介したいと思います。

ちなみに、その間の私の体重推移は、

・糖質制限ダイエットをする前の体重・・・86kg

・糖質制限をして3ヵ月後の体重・・・73kg

・糖質制限ダイエットをして半年後の私の体重・・・63kg

身長は171cmと男性としては小さめにも関わらず、86kgはヤバイですね。

私自身、元々太りやすい体質でもあったため、あそこでダイエットを決意しなければ100kgの大台も見えていた気がします。

○朝食の比較

太っていたとき → 食べない(糖質0g)

デブ時代の私は朝食は食べていませんでした。「朝はギリギリまで寝ていたい」というのもありますが、どちらかと言うと前日遅くにご飯を食べて、胃がもたれているため食べれないという方が正しいでしょうか・・

ダイエット中~現在 → 基本食べない(たまにSOYJOY)

現在でも朝食は基本的に食べません。何かお腹に入れたいなーと思ったときや時間があるときにSOYJOYを1本食べる程度です。

大塚製薬 SOYJOY

よく、ダイエット中の朝ごはんについてネットで調べると「朝食べたほうが良い!」派と、「朝は無理に食べる必要は無い」で意見が真っ二つですが、個人的には朝は食べても食べなくてもどちらでも好きにすれば良いと思います。

大事なのは、1日の糖質摂取量を守ることなので、朝をがっつり食べた場合は昼食・夕食で調整をするようにしましょう

・SOYJOY(アーモンド&チョコレート)・・・約7.1g

○昼食の比較

太っていたとき → 社員食堂

昼食は、社員食堂で摂っていました。メニューは、ラーメン・カレー・定食(おかず一品、味噌汁、ご飯(大盛り無料))をローテーション。

よく、「夜に食べ過ぎると太るから昼にがっつり食べて夜は控えるべし」と言いますが、大事なのは1日の糖質摂取量を制限することであり、「午後に動くからセーフ」理論で昼食を食べ過ぎるのは良くありません。

ちなみに糖質は、

・ラーメン・・・糖質約70g

・カレー・・・糖質約94g

・定食・・・メインの肉や魚(約6g)、副菜(約10g)、丼ご飯(約80g)→糖質計96g

カレー・定食を食べた日はそれだけで1日の糖質摂取量をオーバーしてしまっていますね・・・

ご飯大盛りが太りやすいのはもちろんのこと、普通量のカレーは、白米の他、ルウにも多くの糖質が含まれているので注意が必要です。

ダイエット中~現在 → 社員食堂 or コンビニ

昼食は相変わらず社員食堂を利用することも多いですし、コンビニを利用することも増えました。

大きく変わった点は、社員食堂では定食ご飯抜き(少量)を頼み、コンビニでは弁当を買うことはなく、おかずのみの食品を購入するようになりました。

・定食の場合 ・・・メイン(約6g)、副菜(約10g) → 糖質計16g~36g(ご飯を数口食べる場合)

・コンビニの場合・・・メイン 生姜焼き(冷凍)、冷凍焼き鳥、サラダチキンなど (約6g)、豆腐、サラダ(合計約5g) → 糖質計11g

とはいえ、社会人のランチは上司に連れられてラーメン屋へ・・・なんてこともしばしばですし、「どうしても昼は無理!」という方でも十分糖質制限は可能です。

糖質制限のランチ問題!昼は少々食べても大丈夫!

○間食

太っていたとき → コンビニのチョコ・スナック菓子&ジュース

個人的に一番気をつけないといけないと思うのがここです。

おやつは腹が膨れないくせにやたらと糖質が含まれており、「デブの元」と言っても差し支えありません。簡単に飲めてしまう清涼飲料水も同様です。

私はよく、仕事中にキットカットミニ14本入一袋と、ジュース2本を食べていました。

(おやつでキットカット一袋丸々食べていたと考えるだけで恐ろしいです。)

・キットカット・・・1本6.6g×14本 → 糖質92.4g

・カルピス(500ml)・・・55g×2本 → 糖質110g

おやつだけで糖質200gオーバー。そのくせお腹が膨れない。

間食こそがデブの諸悪の根源ということが分かります。

「さすがに、キットカット一袋とカルピス2本は摂り過ぎだろ!」と思うかもしれません。

ですが、間食で手軽に食べやすい菓子パンも1つ50g以上の糖質が当たり前のように含まれており、それだけで1日糖質摂取量の半分ですので、気をつけてください。

間食が辞められない人は、痩せるポテンシャルに溢れた人!

ダイエット中~現在 → 基本的には無し(ダイエット初期はチーズやSUNAOのクッキー)

現在では、食習慣も変わり、お菓子・ジュースの類を口にすることはほとんど無くなりました。

ですが、(元々間食を食べ過ぎていたこともあり)ダイエットを始めて、いきなりお菓子全カットで耐えることができませんでした。

そんな時に重宝していたのが、SUNAOの クッキーでやチーズです。特に、SUNAOのクッキーにハマって、ダイエットの初期には毎日?のように食べていました。

グリコ:SUNAO

・SUNAO・・・糖質約9g

○夕食

太っていたとき →ラーメン屋 or コンビニ

夕食は仕事終わりの11時~12時頃に食べることが多く、定食屋が閉まっているため、平日は週3でラーメン、週2でコンビニ弁当みたいな生活をしていました。

さらにタチの悪いことに、ラーメン屋ではラーメン・餃子・チャーハンの黄金セット。コンビニでは弁当&カップ麺と不健康そのものの生活を送っていました。

よく考えると毎日ラーメンを食べる生活。太るのも当然ですね・・

・ラーメンの日・・・ラーメン約70g、餃子約29g、チャーハン約100g → 計200g

・コンビニの日・・・弁当約80g、カップ麺約50g → 計130g

はい。どちらにしても摂りすぎですね。

ダイエット中~現在 → コンビニ

基本的にはコンビニで食べているものは昼食と同様です。

私はセブンイレブンの冷凍の「豚の生姜焼き」にハマり、昼・夜ともに生姜焼きということも多かったです。

ダイエットを継続するためのコツは、「続けられる美味しいもの」をみつけられるかどうかが重要な気もします。

また、糖質制限途中から、糖質制限食のデリバリーサービスをよく利用していました。レンジでチンするだけで、糖質制限食が食べれるため、非常におススメです。

値段はコンビニと比べると高めですが、メニューが豊富なため、飽きずに続けることができます。

・コンビニ(昼と同じ)・・・糖質約11g

・nosh(ナッシュ)・・・糖質30g以内

・Muscle Deli(マッスルデリ)・・・糖質約40g

太っていたときの糖質摂取量

食べるものが日によって違うため、ばらつきはありますが、計算すると1日の糖質摂取量は400g~500gという結果でした。

1日の糖質摂取量が300gということを考えると明らかに食べすぎですね。

特に、間食だけで200gということで、計算上は間食を我慢するだけで、ある程度まともな身体にはなっていたのかなとは思います。

ダイエット中~現在の糖質摂取量

ストイックに頑張っていたダイエット初期と、糖質制限になれてゆるーく頑張っていたダイエット中盤以降で糖質の摂取量を変わってきています。

全体で見る1日の糖質摂取量は22g~100gですが、さすがに糖質を20~30gに抑える日はほとんどなく大体は50g程度になっていたと思います。

・ダイエット初期・・・糖質50~60g

・ダイエット中盤以降・・・糖質100g以内

こんな感じでした。糖質を100g以内でも十分に痩せることができましたし、日によっては上司や友人の誘いでラーメン屋牛丼を食べることもあったので、そこまでストイックにならなくても大丈夫ですよ。

【まとめ】

デブ時代も人より少しは食べるかも知れないけど、それほどでは・・と思っていましたが、今になって見返すと、ものすごい量の糖質をとっていたことが分かります。

また痩せている人は、1食食べすぎても、次の食事・翌日で調整したりしています。

毎食気の済むまで食べるのがいかに危険かがわかります。

「現在の食事」には、ダイエット中のメニューを書きましたが、あくまで食習慣を痩せる食習慣に変えるのが目的のため、低糖質の食事になれたら、そこまで制限する必要はありません。

現在の私は86キロから65キロまで落ちたあとは、糖質1日100g前後と目安は設けていますが、ご飯も食べますし、食事を我慢しているという感覚は全くありません。そして今も緩やかに体重は減少しています。

ダイエットの目的は太る食生活を「痩せる食生活」に変えることです。

逆に言えば食生活さえ変わってしまえば、食事を我慢している意識も無く自然と適正体重まで減っていきます。

少々ご飯を食べても、自分の食欲・食事量をセーブすることができます。

食習慣を変えて、痩せて素晴らしい人生を手に入れましょう。

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