身長別、理想の体重と、体重に合った減量方法

あなたは、自分の標準体重、美容体重を知っていますか?

私の身体170cm、体重62kgの28歳男です。

リンク:https://keisan.casio.jp/exec/system/1483589124

私の場合、適正体重は63.58kg、美容体重は57.8kgみたいです。

現時点では殆ど適正体重ですね。

一般的に「身長ー体重=105」が適正で、それより数字が大きいと痩せていて、数字が小さいと太っていると言われています。

私は身長(170)ー体重(63)=107と標準より僅かに軽い程度で、ほとんど標準です。

しかし、私は今年の初めまで、86kgという明らかなデブでした。

リンク:https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

適正体重より22.42kgオーバー、BMI29.76…

BMIの標準が22と考えるともう…

そして、ギリギリ肥満(1度)に収まっていますが、あと700g体重が増えれば肥満(2度)という状態でした。

身長ー体重も170-86=84とまさかの二桁・・(適正は105)

そこからダイエットをスタートしていったのですが、ダイエットで中々体重が落ちなかったりした時期もあり、自分の体重に応じてダイエットのやり方を変えたりしました。

自分の体重に応じて「これをすれば効率よく痩せれる」という内容は変わってきます。

もちろん、徐々に体重が落ちてきて体脂肪が少なくなるほど、さらに体重を落とすのは大変ですので、ダイエット内容もハードになっていきます。

ここでは分かりやすく、「身長ー体重」の数値別にダイエット方法を紹介したいと思います。

身長ー体重 = 90未満の場合

身長ー体重 = 90以上105未満の場合

身長ー体重 = 105以上の場合

この3種類の場合のおススメなダイエット方法について紹介したいと思います。

①身長ー体重 = 90未満の場合のダイエット方法

ここに該当する方は、BMIでも「肥満(25以上)」と診断されると思います。

この場合はのダイエットとして、まず始めることは、

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・1日3食にする

・間食を辞める(低糖質なものに変える)

・ジュースを辞める

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これだけでするする体重が減っていきます。

まあ、当たり前のことしか書いていませんが、この当たり前のことをすれば体重は自然と適正に近づいていきます。

特に大敵なのが「間食」の存在で、間食の菓子パン1つ、ジュース1本は1食分の糖質に相当すると覚えておいてください。

とはいえ、「間食をやめろ!」でやめられるなら太っていませんし、私自身、間食をやめられなかった経験もあります。

まず、初めて欲しいのが、間食を低糖質の太りにくいものに変えるということです。

最近はロカボ(低糖質)スイーツも充実しており、普通のお菓子より美味しい低糖質スイーツもあります。

詳細は下記記事を参考にしてみてください。

半年で23㎏痩せた私がおススメする、糖質制限中のお菓子BEST5!

この頃は、本気でダイエットに取り組めば自然と体重が減っていくため、モチベーションも保ちやすく、ダイエットを続けていきやすいです。

②身長ー体重 = 90以上105未満の場合

ここまでくるとBMIでも「標準」と示されるようになっていると思います。

「一応、標準体重にはなったけど、カッコ良い身体になりたい」という方向けですね。

事実、異性に持てる「モテ体型」は標準体型より痩せ気味「身長ー体重=110~115」にあるといわれています。

そこを目指してダイエットしている人も多いでしょう。

この場合は間食に加え、3食の食事でも意識したいことが出てきます

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・たんぱく質(肉、魚、卵)+食物繊維(野菜)を意識した食生活

・1日の糖質量は100~120g

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とはいえ、まだ食事のみでダイエットは可能な段階です。

悩みといえば、糖質制限中の食べるメニューでしょうか。

自炊は面倒、コンビニでサラダチキンやサバ缶ばかりでも飽きる・・・という状態になりかけましたが、外食やコンビニでも糖質制限メニューは以外と多いと知り、糖質制限中の食べるもの無い問題も無事乗り越えることができました。

詳しくは、下記記事も参照ください。

糖質制限中のおススメは、自炊?外食?コンビニ?それとも・・・?

半年で23㎏痩せた私がオススメする、糖質制限中の外食BEST5!

また、普段は冷凍庫で保管でき、レンジで簡単に糖質制限食が食べれるnosh(ナッシュ)の糖質制限食を重宝しました。

レンジで簡単に糖質制限!noshのご飯でメニューの悩み解消!

メニューの問題も克服し、この食事だけのダイエット(糖質制限)でこの段階までは楽にきました。

しかし、63kgあたり(身長ー体重=107)あたりで停滞期になり、(食事管理がおろそかになっていたこともありますが・・・)、運動も始めることで体重も落ちていくようになりました。

「デブ → 標準体型」になるのは食事制限だけで十分可能ですが、「標準体型 → 痩せ体型」を目指す場合は食事+αが必要だと思います。

身長ー体重 = 105以上の場合

私は、半年以上食事制限だけでダイエットをしてきましたが、ここで停滞期を迎えました。

ダイエットの最初は厳しく糖質管理をしていたのが、だんだん緩くなってきたのもあるとは思います。。

たんぱく質中心の食事をするだけで、一応体重は落ちてはいくのですが、非常に緩やかなペースで、この段階で、食事+αが必要だと思いました。

ここで加えたのが、たんぱく質中心の食事制限に加えて、

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・家で出来る筋トレ(プランク、スクワット)

・たまにランニング

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です。

なぜ、筋トレを加えたかといえば、理由は簡単。

デブが痩せて見た目は多少良くなり、次は「筋肉が欲しいなー」と思うようになったからです。

デブの頃の欲求だった「細くなりたい」が、痩せるにつけて「筋肉を付けてカッコ良い身体になりたい」に変わった感じです。(これはダイエットあるあるみたいです)

たまのランニングも身体作りの一環です。

まあ事実、食事管理だけだと減量に行き詰っていたのが、筋トレを加えることで徐々に減り始めてきました

63kgで停滞していた体重も少しずつ減りだし、半月で61kg目前です。

以上、体型別のおススメダイエット方法でした。

やはり、ダイエットで一番辛かったのは、糖質制限中のメニューを何にしようかなというところでした。

ずっと炭水化物中心(ラーメン、丼など)の食生活を続けていたので、急にたんぱく質中心のメニューと言われても、定番のサラダチキンやサバ缶ぐらいしか思いつかず、始めは毎日のメニューに苦労しました。

上で述べた外食やコンビニの他に、冷凍庫で保管でき、レンジで簡単に調理できるnosh(ナッシュ)の美味しい糖質制限食を重宝しました。

ダイエットメニューで悩んでいる方は是非試してみてください。

[colored_bg color=”red” corner=”r”]質の良い食事をレンジで簡単に食べれるnosh(ナッシュ)がおススメです。管理栄養士が考案したバランスの良いメニューを一流シェフが調理しているため、美味しく糖質制限食を楽しむことができます![/colored_bg]

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